Τετάρτη, 23 Μαΐου 2012

15 συμβουλές για ξεκούραστο ύπνο!


Ύπνος, το Άγιο Δισκοπότηρο της υγείας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου σου στα ύψη, να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, να οδηγήσει...
σε κατάθλιψη, να σε θέσει σε κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και να προκαλέσει εγκεφαλική βλάβη.

Επειδή όλοι συμφωνούμε ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την υγεία και την διάθεση σου, διάλεξε μια από τις παρακάτω συμβουλές ώστε να έχεις τον νυχτερινό ύπνο που τόσο απεγνωσμένα ποθείς.

1. Δημιούργησε μια ρουτίνα μετάβασης. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνεις κάθε βράδυ πριν πέσεις για ύπνο. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό, όσο το να βγάλεις την γάτα έξω, να σβήσεις τα φώτα, να κλείσεις την θέρμανση, να πλύνεις το πρόσωπο σου και να βουρτσίσεις τα δόντια σου. Ή θα μπορούσε να είναι μια σειρά ασκήσεων γιόγκα ή διαλογισμού. Ανεξάρτητα από αυτό, θα πρέπει να είσαι συνεπής, έτσι ώστε να μπορείς να το κάνεις χωρίς καν να το σκεφτείς. Δεδομένου ότι ξεκινάς να μπαίνεις στην νυχτερινή σου ρουτίνα, το μυαλό σου θα λάβει το σήμα ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει και να μπει σε αδράνεια, κλείνοντας τις ορμόνες του στρες και προετοιμάζοντας σε για ύπνο.

2. Βρες τον κύκλο του σώματος σου. Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι σε πιάνει υπνηλία κατά τις 22:00 και αν περάσει και δεν έχεις ξαπλώσει μένεις ξύπνιος μέχρι αργά; Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η υπνηλία έρχεται σε κύκλους. Προσπέρασε μια περίοδο υπνηλίας και θα διαπιστώσεις ότι δεν θα μπορέσεις να αποκοιμηθείς εύκολα για κάποια ώρα μετά. Αν έχεις παρατηρήσει τέτοιου είδους ρυθμούς στο δικό σου βιολογικό ρολόι, χρησιμοποίησε το προς όφελος σου. Όταν νιώθεις ότι σου έρχεται υπνηλία, ξάπλωσε στο κρεβάτι. Αλλιώς, μπορεί να περάσει πολλή ώρα μέχρι να είσαι έτοιμος να κοιμηθείς πάλι.

3. Ψέκασε τα μαξιλάρια και τα σεντόνια σου με νερό λεβάντας και σιδέρωσε τα πριν ξαπλώσεις. Η μυρωδιά, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι χαλαρώνει και ηρεμεί. Ή αντί να σιδερώσεις τα σεντόνια σου, κάνε το αμέσως καλύτερο πράγμα: βάλε σε ένα δοχείο αρώματος νερό λεβάντας και ψέκασε πάνω από το κρεβάτι ακριβώς πριν κοιμηθείς.

4. Κρύψε το ρολόι σου κάτω από το κρεβάτι ή κάτω από το ράφι του κομοδίνου σου, ώστε η λάμψη να μην σε ενοχλεί. Με αυτό τον τρόπο, αν ξυπνήσεις στην μέση της νύχτας ή έχεις πρόβλημα να αποκοιμηθείς, δεν θα αποσυγκεντρώνεσαι από το τι ώρα είναι ή το πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν.

5. Επέλεξε το σωστό μαξιλάρι.

Έχει πολύ μεγάλη σημασία να αισθανόμαστε άνετα και αναπαυτικά τόσο με το στρώμα όσο και με τα μαξιλάρια που έχουμε στο κρεβάτι μας!

6. Βάλε πιο χοντρές και σκούρες κουρτίνες στα παράθυρα. Ακόμα και το παραμικρό φως από τον οδικό φωτισμό, το φεγγάρι ή το σπίτι του γείτονα μπορούν να επηρεάσουν τις αλλαγές στον καρδιακό σου ρυθμό, που χρειάζονται για να κοιμηθείς.

7. Καθάρισε το δωμάτιο σου και βάψε το ένα ανοιχτό πράσινο ή κάποιο άλλο χαλαρωτικό χρώμα. Καταρχήν, όσο περισσότερη ακαταστασία υπάρχει στην κρεβατοκάμαρα σου, τόσο περισπασμούς θα έχεις ανάμεσα σε εσένα και έναν καλό βραδινό ύπνο. Οι λείες, καθαρές επιφάνειες λειτουργούν ως βάλσαμο στον εγκέφαλο σου, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ανησυχιών. Το απαλό χρώμα παρέχει μια υπενθύμιση για ύπνο και σε χαλαρώνει καθώς ξαπλώνεις στο κρεβάτι και προετοιμάζεσαι να κοιμηθείς.

8. Μετακίνησε το κρεβάτι σου μακριά από τους εξωτερικούς τοίχους. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκόψεις τους θορύβους, κάτι που μια Ισπανική έρευνα έδειξε ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αϋπνία. Αν ο θόρυβος εξακολουθεί να σε ενοχλεί, δοκίμασε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή απλά άνοιξε τον ανεμιστήρα.

9. Βάλε ένα μπουκάλι με ζεστό νερό ανάμεσα στα πόδια σου ή φόρα χοντρές κάλτσες. Αυτό είναι λίγο περίπλοκο, αλλά τα ζεστά πόδια βοηθούν την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος να φτάσει στο βέλτιστο επίπεδο για τον ύπνο. Ουσιαστικά, κοιμάσαι καλύτερα όταν η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Με την αύξηση της θερμοκρασίας στα πόδια, το αίμα κυλάει καλύτερα σε αυτά και επιτρέπει στον κορμό σου να κρυώσει.

10. Κοιμήσου μόνος σου. Σίγουρα αγαπάς τη σύζυγο σου ή τον σύντροφο σου, αλλά έρευνες δείχνουν ότι μια από τις μεγαλύτερες διαταραχές ύπνου είναι ότι ο αγαπημένος σου ονειρεύεται ακριβώς δίπλα σου. Μπορεί να ροχαλίζει, μπορεί να παραμιλάει ή να κλωτσάει. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι το 86% των γυναικών που ερωτήθηκαν, είπαν ότι οι άνδρες τους ροχάλιζαν και οι μισές από αυτές είχαν διακοπές στον ύπνο τους εξαιτίας αυτού!

11. Πάρε ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει 600mg ασβέστιο και 300mg μαγνήσιο, πριν πέσεις για ύπνο. Όχι μόνο θα σε βοηθήσει παρέχοντας στα κόκαλα σου μια υγιή δόση μετάλλων, αλλά επίσης το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό. Επιπλέον, το ασβέστιο βοηθάει στην ρύθμιση των κινήσεων των μυών. Η έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες των ποδιών και ακόμα και μια μικρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να κάνει το μυαλό σου να «τρέχει» όλη την νύχτα.

12. Φάε μια χούφτα καρύδια πριν ξαπλώσεις. Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που ενισχύει τον ύπνο.

13. Φάε μια μπανάνα πριν πέσεις για ύπνο. Είναι μια μεγάλη, φυσική πηγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, καθώς και τρυπτοφάνης. Η καθιερωμένη παράδοση βέβαια είναι ένα ζεστό γάλα, που είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης.

14. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο 90 με 120 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο. Μια έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες με αϋπνίες που έκαναν ένα ζεστό μπάνιο σε αυτό το χρονικό διάστημα, είχαν πολύ καλύτερο ύπνο το βράδυ. Το μπάνιο ανέβαζε την θερμοκρασία του σώματος, η οποία στη συνέχεια μειώνονταν απότομα από την στιγμή που έβγαιναν από το μπάνιο, προετοιμάζοντας τες για ύπνο.

15. Κράτα ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σου, μαζί με ένα μικρό φωτιστικό και ένα στυλό. Έπειτα, αν ξυπνήσεις κατά την διάρκεια της νύχτας και το μυαλό σου ξεκινήσει να δουλεύει, μπορείς γρήγορα να μεταφέρεις αυτά που σκέφτεσαι στο χαρτί, επιστρέφοντας για ύπνο και ξέροντας ότι σημείωσες αυτές τις σκέψεις σου.


Δεν υπάρχουν σχόλια: